睡眠时间过长或过短已被证明了容易引起生病、寿命缩短。 理想的睡眠时间大约为7小时，但不仅仅是时间，睡眠质量也很重要。

这里将介绍如何找出最适合自己的睡眠方式以及通过睡眠如何保持健康和更长寿。



睡觉的时间越长，寿命就越缩短？最佳睡眠时间是7个小时

---

这里的“最佳睡眠时间为7个小时”是对成年人和老人来说。

1980年代，在美国对100万人以上的对象进行了睡眠时间和寿命关系的调查，得出了意料之外的结果。

每天睡眠时间在6.5 ~ 7.5小时的人死亡率最低，睡眠时间在其以上和以下的人有寿命缩短的倾向。

特别是睡眠时间过长，睡眠时间在7.5 ~ 8.5小时以上的人，比睡眠时间在6.5 ~ 7.5小时的人死亡率高出20%。

进行该研究的加利福尼亚大学圣地亚哥分校的Daniel Jacob Radcliffe博士说到：“睡眠和食欲相似。如果跟随欲望随意吃东西，吃太多反而损害身体健康。睡觉也是，因为觉得很困，所以睡觉，但不管什么时候都在睡觉，反而对身体不好。”

在日本也出现了同样的结果。名古屋大学的一位老师历时10年，对40 ~ 79岁的男女约10万人进行了跟踪调查。

调查对象的平均睡眠时间为男性7.5个小时，女性7.1个小时，但死亡率最低的是男女睡眠时间均为7个小时的人群。睡眠时间比7个小时短的人和睡眠时间长于7个小时的人，死亡率都有增高的倾向。

虽然睡眠时间过长的人寿命缩短的原因还不明确，但是有指出睡眠时间过长的人有可能存在某种健康上的问题。



浑浑噩噩的睡眠也会浪费时间……

---

我们的生活受到很强的生物钟的影响。在让大脑休息的非快速眼动睡眠中特别重要的深度睡眠，多出现在入睡后的早期时间段。

相反，睡眠浅的非快速眼动睡眠的时间从深夜过后到早上期间开始增长。

而且日出以后，由于太阳光和外界的噪音而无法深度睡眠。这样浅的睡眠长期持续下去的话，睡眠质量会变差，浪费睡眠的宝贵时间。

在利用率高的白天时间这点上，浑浑噩噩地睡觉反而会起到反效果。睡眠和觉醒的深度，互相影响着。

如果晚上有一个优质的深度睡眠，醒后的心情会更舒畅，起床后的清醒度也会较高地保持。

相反，如果长时间浅度睡眠，醒来后清醒度也不会很高，容易被困意侵袭。

休息日想要恢复睡眠不足，却一直不从被窝里出来的话，起床后也会浑身无力容易打瞌睡，这就是原因。

早起型和夜猫子型虽然有区别，不过人基本上都是在白天的工作效率和热情、集中力很高，太阳落山后，大脑的机能就会下降。

也有“早上的学习效果是晚上学习的6倍”的说法。为了有效利用清醒的时间，即使是休息日，也要在平日起床时间的2小时以内起床，开始新的一天。



长寿的睡眠秘诀，适当的时间和“质量”都很重要

---

与睡眠时间过长，寿命会缩短一样，睡眠时间过短也不能长寿。为了健康长寿，只在自己必要的睡眠时间里保证良好的睡眠。

为了了解自己必要的充足睡眠时间，试着记录几次入睡和醒来感觉良好，起床后也很有精神地度过一天的睡眠时间是有效的方法。

在紧张的工作日和放松的休息日，必要的睡眠时间可能会有所不同，所以这两个要分开记录。

确定了应该睡觉的时间后，好好地睡一觉，做好心情愉快地清醒的准备。

▼睡觉前要做的事情

首先是整理好卧室的环境。如果是冬天，保持室温15 ~ 20℃，湿度在50 ~ 60%。房间光线尽量调暗，没有安全感的人可以事先打开小灯泡的室内照明。

为了安静的睡觉，使用加厚的窗帘和双层隔音窗户静音家电也是有帮助的。

进入被窝后，第二天早上起床的时间要特别注意。虽说是“自我觉醒法”，但由于深层心理起到暗示作用，容易在预定的时间觉醒过来。

6点起床的话，敲打6下枕头也不错。

另外，为了让第二天成为开心而充实的一天，想象也是一件很重要的事情。

想象一下工作顺利，或是有自己意想不到的好事情发生，或是其他高兴的事情，保持一天开始的好心情。

▼早上要做的事情

早上闹钟一响，就直接起床吧。想着再眯一会（打个盹）、设定很多闹钟会降低睡眠的质量。如果在被窝里磨磨蹭蹭，浪费了人生宝贵的时间，请保持有危机感。

一睁开眼睛要起床，马上把被子掀开起来，就会被寒冷弄得清醒。然后，打开房间的灯，拉开窗帘，沐浴阳光，体内生物钟就会复位工作。

▼对付睡意的方法

起床后冷水洗脸，就能减少睡意。咖啡和红茶中含有的咖啡因，能阻断大脑催眠物质的作用。稍微好一点，吃早饭吧。

肠胃中的第二个体内生物钟“腹表”开始运作。如果补充了身体能量源的葡萄糖，大脑的活动变得活跃起来了。

白天睡意很重、觉得辛苦的时候，就眯一会吧。从中午到下午3点的小睡有助于消除睡眠不足的影响。

不要横躺着，坐在椅子上的状态睡10 ~ 30分钟，睡意就会减少，清醒度也会提高。