关于维生素A的效果·不足·过量摄取
来源: | 作者:健康管理 | 发布时间: 2020-05-19 | 454 次浏览 | 分享到:
维生素A的作用、维生素A不足时的症状、容易缺乏维生素A的人的倾向、营养素的推荐量和国民的平均摄取量、过量摄取的情况的影响、食品所含的营养素量等，一边查看表示具体的数值一边简单易懂地总结了。

维生素A的作用

充分摄取深色蔬菜是摄取维生素A的秘诀！

维生素A对于正常的视觉、免疫、生殖是不可缺少的，对皮肤、粘膜的健康以及正常的细胞分化等来说也是重要的营养素。

维生素A缺乏症。

维生素A不足的话，会引起机体免疫低下、在黑暗的地方眼睛看不见的夜盲症等。严重的维生素A不足在发达国家是很少的，但是在发展中国家还很多，世界中，维生素A不足是孩子失明的最大原因。

维生素A的过量摄取・妊娠中的注意事项

虽然维生素A的慢性过剩摄取和严重的危害不大，但是妊娠中维生素A过量摄取可能会导致胎儿畸形，所以需要注意。

特别是动物肝里含有很多维生素A。

由于孕妇变得容易缺铁，作为预防措施，有很多人吃含铁量丰富的动物肝类，但实际上动物肝里含有大量被忽视的维生素A。

颜色深的蔬菜中含有的胡萝卜素也会在体内转化为维生素A。胡萝卜素有600种以上，转换成维生素A的有50种左右。

众所周知，转换成维生素A的是β胡萝卜素。

维生素A最好从富含β胡萝卜素的颜色深的蔬菜中积极摄取。

β胡萝卜素只在必要的部分内被转换成维生素A，因此维生素A不会过剩。不用担心通过饮食摄取β胡萝卜素，孕妇也可以放心。

但是，虽然一般认为是安全的，但是要避免一口气吃10根胡萝卜，或者整个吃1个南瓜等。

另外，据说胡萝卜素除了可以被转换成维生素A的作用以外，还有抗氧化作用来保护细胞的作用。

通过摄取适当的类脂体，可以高效地转换成维生素A。

维生素A的推荐量和摄取量

维生素A的推荐量女性（30～69岁的时候）为700μGRE，男性（18岁～69岁的时候）为850μGRE。根据2018年的国民健康和营养调查，报告显示女性平均摄取572μgRE，男性平均摄取624μgRE。

μgRE是换算成维生素A（Retinol视黄醇）的分量。国民的平均摄取量低于推荐量。

可能维生素A、胡萝卜素不足的人

不怎么吃颜色深的蔬菜的人有可能缺乏维生素A。

富含维生素A的食品：

动物肝类、鸡蛋、颜色深的蔬菜和水果。维生素A含量的例子如下。

菠菜（煮、40g）180μGRE、10卡路里
胡萝卜（30g）204μgRE，11卡路里
南瓜（130g）90μgRE，78卡路里
西红柿（80g）36μgRE，15卡路里
猪肝（45g）1260μgRE、166卡路里

注）食品中包含的各营养素的标准量（1人份等）是个人的判断。基于食品重量的营养素的量是参考日本食品成分数据库得出来的。
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